Днём вы справляетесь: работа, дети, сообщения, магазин. А вечером, когда в квартире наконец тихо, внутри становится шумно — прокручивается сегодняшний разговор, всплывает завтрашняя встреча, и сердце стучит так, будто что-то случилось. Если тревога по вечерам вам знакома, в этой статье — почему накрывает именно к ночи, как раскручивается круг «не могу уснуть», что можно попробовать уже сегодня и когда стоит прийти за помощью.
Почему тревога по вечерам сильнее, чем днём?
Днём тревоге просто некуда втиснуться. Внимание занято задачами, людьми, дорогой. Вечером внешний шум стихает, и в голове освобождается место — его заполняет то, что весь день ждало своей очереди.
Вот что чаще всего стоит за вечерним «накрыло»:
- Незакрытые дела. Неотправленное письмо, несказанное мужу, не записанный к врачу ребёнок. Днём это висело фоном, к ночи выходит на первый план.
- Усталость. Многим к вечеру труднее держать мысли на расстоянии. То, что утром казалось «разберусь», вечером выглядит неподъёмным.
- Первые минуты для себя. Если весь день вы были для кого-то — для начальника, для детей, для мамы по телефону, — вечер оказывается единственным временем, когда можно услышать себя. И первым часто слышно то, что болит.
- Страх не уснуть. После нескольких плохих ночей сама мысль о кровати может вызывать напряжение: «а вдруг опять до трёх».
Бывает и так, что повода вроде бы нет. Всё в порядке, никто не болеет, на работе спокойно, а внутри неспокойно. Тревога вечером без причины — так это обычно и описывают. Мой опыт как психолога показывает, что причина часто находится. Она просто складывается из десятка мелочей за день, ни на одну из которых не было времени отреагировать.
Вечерняя тревога часто говорит о дне, который ещё не закончился внутри.
Если тревога держится не только вечером, а фоном весь день, это немного другая история — о ней я писала в статье о постоянном беспокойстве и мыслях по кругу. Здесь — про вечер и засыпание.
Тревога перед сном: как раскручивается этот круг
Представьте женщину, которая легла в половине двенадцатого. Она устала, глаза закрываются. Но стоило выключить свет, как вспоминается фраза коллеги — с какой интонацией та её сказала? Потом — что ребёнку завтра нужна форма на физкультуру. Потом — что она не выспится, а у неё отчёт.
Она берёт телефон: 00:40. «Если усну прямо сейчас, будет шесть часов сна».
Тело напрягается ещё сильнее.
Так закручивается круг, который многие узнают:
- мысль цепляется за что-то тревожное;
- тело откликается: плечи каменеют, сердце стучит чаще;
- появляется беспокойство уже о самом сне — «я опять не усну»;
- взгляд на часы и подсчёт оставшихся часов подбрасывают дров;
- чем больше стараний уснуть, тем дальше сон.
Тут многие ошибаются: пытаются приказать себе «не думай об этом». Запрет требует сил и внимания — приходится всё время следить, не думаешь ли ты о запретном. Когда так борются с мыслями, засыпают, по ощущениям, не быстрее, а часто даже дольше.
И это не значит, что вы «неправильно» засыпаете. Сон плохо поддаётся усилию воли — он приходит, когда для него освобождается место. Дальше — пять способов такое место освободить. Попробуйте один-два, не все сразу.
Не могу уснуть из-за мыслей: что можно попробовать
Про телефон за час до сна и тёплый чай вы, скорее всего, уже слышали. Иногда это помогает, но если голова гудит, одного чая мало. Как успокоить мысли перед сном? Ниже — способы, которые направлены именно на мысли. Ни один из них не подходит всем: пробуйте и оставляйте то, что откликается.
1. Выгрузить мысли на бумагу до того, как ляжете
За час-два до сна возьмите лист и разделите его пополам. Слева — всё, что крутится в голове: дела, разговоры, страхи. Справа — один маленький следующий шаг по каждому пункту и когда вы его сделаете: «написать Лене — завтра в обед», «спросить про форму — утром в чате класса».
Если шага нет и от вас ничего не зависит, так и напишите: «не в моей власти». Это тоже ответ.
Многим так становится легче: мысль больше не нужно держать в голове, чтобы не забыть, — она уже на бумаге. Некоторым помогает даже короткий список дел на завтра, написанный за пять минут перед сном.
2. Назначить тревоге время днём
Звучит странно, но попробуйте: выделите около получаса в одно и то же время днём или ранним вечером — «время для беспокойства». В эти минуты можно тревожиться сколько угодно, записывать, думать. А если мысль приходит ночью, ей можно мысленно ответить: «Я подумаю об этом завтра в шесть».
Поначалу мысли не слушаются. Это нормально: такой навык складывается постепенно, не за один вечер.
3. Заметить мысль, а не спорить с ней
Вместо «прекрати думать» добавьте к мысли короткую приставку: «Я замечаю, что у меня есть мысль, что я завтра провалю встречу». Опровергать её или убеждать себя, что всё будет хорошо, не нужно. Достаточно увидеть: это мысль, а не предсказание.
В психологии есть такая идея: мы — не наши мысли, мы те, кто их замечает. Её можно взять как инструмент. Многим так легче: у мысли появляется немного расстояния, и она уже не так держит за горло.
4. Вернуть внимание в тело и в комнату
Когда мысли несутся, можно мягко переключить внимание на то, что происходит здесь и сейчас. Например:
- несколько раз спокойно выдохнуть чуть дольше, чем вдыхаете, — без усилия и без счёта до изнеможения;
- назвать про себя пять звуков, которые слышно в комнате, или почувствовать, как матрас держит спину;
- по очереди слегка напрячь и отпустить кисти, плечи, стопы.
Если от такой практики становится тревожнее, всплывают тяжёлые воспоминания или появляется странное ощущение нереальности — остановитесь, откройте глаза, включите свет. Это не ваша ошибка: просто этот способ сейчас не для вас.
5. Не воевать с кроватью
Если вы лежите уже долго, а сон не идёт, некоторым помогает встать, выйти в другую комнату и заняться чем-то спокойным при приглушённом свете: сложить бельё, полистать бумажную книгу. А вернуться в постель, когда снова потянет в сон. Смысл в том, чтобы кровать постепенно перестала быть местом, где сражаешься с мыслями.
И ещё одна мелочь: уберите часы из поля зрения. Подсчёт «сколько осталось до будильника» обычно добавляет тревоги, а сна от него не прибавляется.
Для чего тревога приходит именно вечером?
Способы выше помогают пережить вечер. Но мне как психологу всегда интересен и другой вопрос: о чём эта тревога? Иногда она похожа на гостя, которого весь день не пускали на порог, и он дожидается тишины, чтобы сказать своё.
Можно спросить себя — лучше днём, с блокнотом в руках:
- О чём чаще всего мои вечерние мысли — о работе, отношениях, детях, деньгах, о себе?
- Что я весь день откладываю — разговор, решение, отдых?
- Было ли сегодня хоть полчаса, когда от меня никто ничего не ждал?
- Если бы эта тревога могла говорить, о чём бы она попросила?
Иногда ответ оказывается неожиданно простым. Тревога просит что-то изменить: договориться с мужем, кто встаёт к ребёнку, отказаться от лишней задачи, оставить себе час вечером без телефона и чужих просьб.
А иногда за ней стоит что-то большее — и тогда разбираться одной тяжело.
Когда обратиться к специалисту
Вечерняя тревога сама по себе — не диагноз. Но есть признаки, при которых не стоит оставаться с ней одной:
- так продолжается несколько недель подряд, и легче не становится;
- вечера вы начинаете бояться заранее, ещё днём;
- тревога перестала ограничиваться вечером и держится весь день;
- из-за недосыпа трудно работать, заниматься детьми, чему-то радоваться;
- вы уже пробовали разные способы, а мысли всё равно ходят по кругу.
С таким запросом можно прийти к психологу: вместе мы разберём, о чём ваша тревога и что именно вам помогает с ней справляться. Как понять, что пора, я подробнее писала в статье о признаках, что одной уже тяжело, а о том, как я работаю с тревогой, — на странице о консультациях при тревоге.
Если плохой сон тянется месяцами, его стоит обсудить с врачом: у бессонницы бывают и телесные причины, которые психолог не проверит. Если состояние резко ухудшается, появились мысли о том, чтобы не жить, или трудно справляться с обычными делами — это повод обратиться к врачу-психиатру или психотерапевту; психолог-консультант с этим не работает. В экстренной ситуации — 112.
Мне бы хотелось, чтобы вечер снова стал для вас временем отдыха, а не дежурства у собственных мыслей. Если захочется разобраться в своей тревоге вместе, я консультирую онлайн — условия и стоимость есть на странице «Стоимость».
Комментарии