Постоянное беспокойство выматывает прежде всего тем, что не заканчивается: одна мысль сменяет другую, и голова не отдыхает даже в выходной. В статье — зачем нам вообще беспокойство, как отличить тревогу, которая помогает, от мыслей по кругу, почему они не отпускают и что можно попробовать, чтобы стало легче. В конце — когда стоит прийти к специалисту.
Представьте женщину, которая ещё в душе думает о совещании, по дороге — о том, что мама давно не звонила, днём — о кашле у сына, а вечером — о деньгах до зарплаты. Ничего страшного не случилось. Но ощущение, что всё держится на ней и вот-вот где-то рухнет, не отпускает ни на минуту.
Если вы узнали себя и думаете: «Я беспокоюсь по любому поводу, со мной что-то не так», — вы точно не одна такая. Беспокойство — обычная человеческая способность. Вопрос в том, работает оно на вас или вы на него.
Зачем нам вообще беспокойство?
Тревога смотрит в будущее. Она включается, когда впереди что-то неопределённое и важное для нас: собеседование, разговор с начальником, болезнь близкого. Её задача — привлечь внимание и подтолкнуть подготовиться.
Полезная тревога похожа на будильник: прозвенел, вы встали, он замолчал. Волнуетесь перед собеседованием — перечитываете описание вакансии и репетируете ответы. Волнуетесь из-за кашля у ребёнка — записываете его к врачу. Беспокойство сделало своё дело и отступило.
Трудно становится, когда будильник звенит без остановки. Всё, что можно, уже сделано — или сделать ничего нельзя, — а голова продолжает прокручивать одно и то же. Подготовка закончилась, начались мысли по кругу. И сил они забирают порой больше, чем сама задача.
Как отличить полезную тревогу от мыслей по кругу?
Снаружи они выглядят одинаково: вы думаете о проблеме. Разница в том, куда ведёт мысль. Вот два варианта одного и того же вечера перед важной встречей.
«Завтра встреча с заказчиком. Он может спросить про сроки — набросаю два варианта ответа и лягу спать».
«А если он спросит про сроки? А если я растеряюсь? Почему у меня вечно так? А вдруг он откажется, и тогда…»
Первая мысль конкретная и заканчивается действием. Вторая крутится вокруг «а вдруг» и «почему я такая», нового в ней нет, и после неё не яснее, а тяжелее.
На это указывают и исследования: когда человек думает конкретно — что случилось, что я могу сделать, какой первый шаг, — размышления чаще помогают. Когда думает абстрактно — «почему со мной всегда так», «что это обо мне говорит», — они чаще затягивают.
Когда в следующий раз заметите, что думаете об одном и том же, задайте себе четыре вопроса.
- Есть ли здесь что-то, что я могу сделать? Если да — что именно и когда.
- Появилось ли за последние десять минут что-то новое? Идея, факт, решение. Если нет — скорее всего, вы ходите по кругу.
- Я думаю о конкретной ситуации или «вообще»? «Как оплатить кружок в ноябре» — конкретно. «Я никогда не справляюсь с деньгами» — вообще.
- Мне после этих мыслей яснее или тяжелее? Полезная тревога оставляет после себя план. Мысли по кругу — усталость и тяжесть в теле.
Это не тест и не диагноз, а способ поймать себя на месте. Иногда уже само «ага, я опять кручу» немного ослабляет хватку.
Почему беспокойство не отпускает?
Если мысли по кругу так выматывают, почему от них не отказаться? Тут многие ошибаются, думая, что дело в слабой воле. Обычно у беспокойства есть свои доводы, и звучат они очень убедительно.
«Если я перестану волноваться, случится плохое»
Беспокойство легко принять за заботу и ответственность. Кажется, пока ты переживаешь за маму, ты её бережёшь, а если отпустишь — это равнодушие. Иногда за этим стоит усвоенное с детства правило: хорошая дочь, мама, сотрудница всегда начеку. Тогда остановиться страшно, будто бросаешь пост.
«Я не могу это остановить»
Второй довод — противоположный: беспокойство кажется неуправляемым, как погода. И чем сильнее это ощущение, тем больше тревожит уже сама тревога: «Я опять не могу успокоиться, со мной что-то не так». Круг замыкается.
Запрет думать и поиск гарантий
Чаще всего мы пытаемся справиться двумя способами. Первый — приказать себе «не думай об этом». Многие замечают, что после запрета мысль возвращается ещё настойчивее.
Второй — искать успокоения снаружи: читать про симптомы в интернете, в пятый раз спрашивать мужа, точно ли всё нормально, проверять, прочитала ли подруга сообщение. Ненадолго становится легче, а потом нужна новая порция заверений.
Мой опыт психолога показывает ещё одно: громче всего беспокойство звучит там, где женщина давно живёт без передышки. Когда сил мало, а ответственности много, любая мелочь кажется ещё одной ношей.
Как остановить мысли по кругу, когда они уже запустились?
Ниже — несколько вариантов на выбор. Попробуйте разные и оставьте то, что подходит именно вам. Если от какого-то способа становится только тревожнее, не заставляйте себя — просто переходите к другому.
- Назовите происходящее. Скажите себе: «Я снова кручу мысль про деньги». Появляется маленькое расстояние: вы уже не внутри мысли, а замечаете её со стороны.
- Не спорьте с мыслью. Переубеждать себя «да ничего не случится» часто не получается: тут же находится новое «а вдруг». Можно ответить мысленно: «Да, я об этом беспокоюсь. Вернусь к этому позже».
- Найдите один шаг. Если в мысли есть задача — какое самое маленькое действие можно сделать сегодня? Написать сообщение, посмотреть баланс, записаться к врачу. Если задачи нет, это тоже ответ: сейчас этими мыслями ничему не помочь.
- Верните внимание в тело. Несколько медленных выдохов, прогулка, душ, мытьё посуды. Некоторым помогает назвать про себя пять вещей, которые они видят вокруг. Прогонять мысль силой не нужно: задача — вернуться в настоящий момент.
- Запишите. На бумаге мысль часто оказывается короче и понятнее, чем казалась в голове.
Меня часто спрашивают, как перестать накручивать себя раз и навсегда. Честно — никак, и это нормально. Беспокойство не выключается кнопкой. Зато можно научиться раньше замечать, что вы уже на круге, и быстрее с него сходить.
Постоянное беспокойство: что делать изо дня в день
Приёмы в моменте помогают сойти с круга. А чтобы вставать на него реже, можно кое-что поменять в обычных днях.
Выделить беспокойству своё время
Звучит странно, но некоторым это подходит. Вы выбираете 15–20 минут в одно и то же время дня — например, шесть вечера на кухне. Когда тревожная мысль приходит днём, вы коротко записываете её и говорите себе: «Подумаю об этом в шесть». А в шесть садитесь и честно думаете: что из списка ещё волнует и что с этим можно сделать.
Нередко к вечеру часть пунктов уже не кажется важной. Главное же в том, что вы на опыте проверяете: беспокойство можно отложить, а значит, оно управляемее, чем казалось. В исследованиях такой приём помогал людям беспокоиться меньше.
Но есть нюанс: время лучше выбрать подальше от сна. Если тревога накрывает именно вечером, загляните в статью о тревоге по вечерам и перед сном.
Разделить «моё» и «не моё»
Возьмите лист и разделите его на две колонки. Слева — то, что зависит от вас: позвонить, спросить, подготовить, отказаться. Справа — то, что от вас не зависит: решение начальника, погода в день праздника, чужое настроение. Силы идут в левую колонку. Правую можно просто признать: «Это я не контролирую, и мне от этого неспокойно» — и больше ничего с ней не делать.
Беречь тело
Беспокойство живёт не только в голове. Сон, регулярная еда, движение, поменьше кофе и энергетиков — звучит скучно, но часто даёт больше, чем кажется. А «расслабляться» алкоголем специалисты не советуют.
Говорить вслух
Мысль, рассказанная близкому человеку, часто теряет часть веса. Хорошо, если это именно разговор, а не очередной поиск гарантий. «Мне тревожно из-за работы, хочу просто рассказать» работает иначе, чем «скажи, что всё будет хорошо».
О чём на самом деле ваше беспокойство?
Как психолог, я считаю: с беспокойством полезно не только справляться, но и разговаривать. Оно почти всегда указывает на то, что вам дорого. За тревогой о деньгах может стоять желание опоры и свободы. За тревогой о маме — любовь и, возможно, что-то невысказанное. За тревогой о работе — страх, что вас перестанут ценить, если вы ошибётесь.
Попробуйте спросить себя без спешки: что для меня так важно, что я столько об этом думаю? Для чего это беспокойство сейчас со мной, что оно пытается сберечь? Иногда ответ неожиданный — например, что вы очень давно ни на кого не опираетесь и не разрешаете себе отдыхать.
Тогда мысли по кругу — ещё и знак, что пора что-то поменять: в нагрузке, в отношениях, в том, как вы к себе относитесь.
Беспокойство вам не враг. Но и не начальник.
Когда обратиться к специалисту
Многое можно попробовать самой, но нести всё одной не обязательно. Стоит прийти к специалисту — психологу или психотерапевту, — если:
- беспокойство держится неделями и месяцами, почти каждый день;
- оно мешает спать, работать, спокойно проводить время с близкими;
- вы перепробовали разные способы, а легче не становится;
- вы начали избегать дел, встреч и разговоров, лишь бы не тревожиться.
Совпадение с этими пунктами — не диагноз (поставить его может только врач), а знак, что одной уже тяжело. Подробнее о том, как понять, что пора, — в статье когда пора к психологу, а о том, как я работаю с тревогой, — на странице помощь психолога при тревоге.
Если беспокойство сопровождают сердцебиение, одышка или другие телесные ощущения, стоит показаться врачу, чтобы проверить здоровье. Если состояние резко ухудшается, появились мысли о том, чтобы не жить, или трудно справляться с обычными делами, — это повод обратиться к врачу-психиатру или психотерапевту: психолог-консультант с этим не работает. Чем они отличаются, рассказываю в статье психолог, психотерапевт или психиатр. В экстренной ситуации — звоните 112.
На консультации мы вместе разбираемся, о чём именно ваше беспокойство, что его подпитывает и какие способы подходят вам, а не «всем». Моя задача — помочь понять, что нужно именно вам, и найти путь, который не во вред ни вам, ни вашим близким. Если захотите поговорить, встреча проходит онлайн, условия — на странице стоимости консультаций.
Комментарии