«Полюбите себя» — совет, который звучит отовсюду, но никто не объясняет, что с ним делать в понедельник утром, когда вы опоздали и уже мысленно назвали себя растяпой. Здесь — как полюбить себя на деле: что это значит и чем любовь к себе не стоит считать, откуда берётся строгий внутренний голос, как заметить привычку себя обесценивать и с каких маленьких шагов можно начать.
Сразу скажу: списка фраз для зеркала не будет. И обещания, что через месяц вы проснётесь другим человеком, тоже.
Отношение к себе обычно меняется постепенно, по чуть-чуть. Зато такие перемены не нужно изображать.
Что значит полюбить себя, если это не эгоизм и не аффирмации?
Представьте, что подруга звонит вам расстроенная: провалила собеседование. Вряд ли вы скажете ей: «Ну ты и бестолочь, я так и знала». Скорее: «Обидно. Ты же готовилась. Давай подумаем, что дальше».
Любовь к себе в житейском смысле — примерно это. Говорить с собой так, как с близким человеком, которого вы цените. Замечать, что вам плохо. Не добивать себя за ошибку.
Есть такой взгляд на тёплое отношение к себе: в нём три части. Доброта к себе вместо приговора. Напоминание «я не одна такая — ошибаются и мучаются все». И умение заметить свою боль, не утонув в ней. Это не мерка, по которой нужно себя проверять. Скорее подсказка: на что опереться, когда снова тянет себя отругать.
Это не эгоизм
Многие женщины боятся: начну заботиться о себе — стану чёрствой, перестану думать о близких. Как психолог, я чаще вижу другое. Когда внутри не пусто, легче давать тепло другим — и без тихой обиды «а обо мне кто подумает».
Если вы так привыкли жить чужими нуждами, что свои уже не слышите, возможно, вам откликнется статья о созависимых отношениях — там об этом подробнее.
Это не обязанность всегда себе нравиться
Любить себя не значит считать себя прекрасной каждый день. Можно быть недовольной поступком и при этом не отказывать себе в уважении.
Самооценка, которая держится только на успехах, очень хрупкая: получилось — «я молодец», не получилось — «я никто». Тёплое отношение к себе остаётся и в неудачный день. А в такие дни оно нужнее всего.
А как же аффирмации?
Аффирмации — короткие ободряющие фразы о себе, которые повторяют, например, перед зеркалом. Это инструмент, который кому-то подходит, а кому-то нет. Если фраза «я достойна любви» перед зеркалом вас поддерживает — прекрасно, это ваш инструмент. А если внутри тут же звучит «ну-ну, конечно», это не значит, что вы делаете что-то неправильно. Просто сейчас вам ближе другие слова.
Легче принимаются фразы, которые не слишком далеки от того, что вы пока думаете о себе, — поскромнее и поближе к правде: «Мне сейчас трудно. Это понятно. Я попробую ещё раз».
Внутренний критик: откуда берётся этот строгий голос?
У многих в голове живёт голос, который комментирует каждый шаг. Звучит он примерно так:
«Опять ты всё испортила». «Другие давно бы справились». «Не высовывайся, а то опозоришься». «Отдохнёшь, когда заслужишь».
Часто этот голос подозрительно похож на чей-то знакомый: мамин, учительницы, бабушки. И это понятно.
Есть такая идея: ребёнок во многом учится говорить с собой так, как говорили с ним. Бывает, что тепло и одобрение в детстве приходилось зарабатывать — пятёрками, послушанием, удобством. Тогда внутри может вырасти строгий надсмотрщик, который следит, чтобы вы оставались «хорошей» и никого не разочаровали. Добавьте к этому привычные с детства «не хвали себя» и «будь скромнее» — и голос становится почти родным.
Сейчас объясню, почему с ним так трудно просто воевать. Есть такой взгляд: когда-то этот голос защищал. Он пытался уберечь от наказания, отвержения, стыда: «будь лучше — и тебя не оттолкнут». Он и сейчас по-своему хочет как лучше. Только методы у него остались детские и очень жёсткие.
Критик к тому же бывает разным. Иногда он подталкивает исправить ошибку — это ближе к заботе. А иногда стремится уколоть и наказать, и после таких «советов» хочется не исправлять, а спрятаться. Можно спросить себя: мой критик сейчас помогает сделать лучше — или просто делает больно?
И ещё один вопрос, который мне кажется самым важным: для чего мне этот голос сейчас? От чего он меня бережёт? Ответ бывает неожиданным. Например: «Если я заранее себя отругаю, чужая критика будет не так страшна».
Строгий критик может мешать и решаться: когда любая ошибка звучит как приговор, выбор становится слишком страшным. Об этом — в статье о страхе принятия решений.
Как проявляется низкая самооценка в мелочах?
Обесценивание себя редко выглядит драматично. Оно прячется в привычках, которые давно кажутся нормой. Посмотрите, что из этого вам знакомо:
- на комплимент отвечаете «да ладно, это старое платье» или «мне просто повезло»;
- извиняетесь, даже когда ни в чём не виноваты;
- помните одну свою ошибку неделями, а десять удач забываете к вечеру;
- сравниваете себя с другими — и всегда не в свою пользу;
- разрешаете себе отдых, только когда «всё сделано», то есть почти никогда;
- просите о помощи в крайнем случае, чтобы «никого не напрягать»;
- говорите о себе «ну я и дура» — вроде бы в шутку.
Так заниженная самооценка может выглядеть в обычной жизни: не громкое «я ничтожество», а сотня маленьких «я не в счёт».
Это не тест и не диагноз. Скорее зеркало: у многих найдётся пара пунктов. Важнее другое — насколько это мешает жить и как вы себя чувствуете после такого разговора с собой.
Если вы ищете, как перестать себя обесценивать, начните с наблюдения, без попытки сразу всё исправить. Поймали себя на «просто повезло» — уже хорошо. Сначала привычку замечаешь, потом появляется выбор. Дальше — семь шагов, из которых можно выбрать свои.
С чего начать: семь маленьких шагов
Ни один из них не «работает у всех». Выберите один-два, которые откликаются, и попробуйте неделю. Не подошло — тоже результат: теперь вы знаете о себе чуть больше.
- Поймайте критика на словах. Три дня записывайте его фразы дословно — хоть в заметки телефона. Потом перечитайте: чей это голос? Сказали бы вы такое человеку, которого любите?
- Проверка подругой. Когда ругаете себя, спросите: что бы я сказала подруге в той же ситуации? И попробуйте сказать это себе, хотя бы мысленно. Сначала будет звучать фальшиво — это нормально.
- Отделите поступок от себя. «Я забыла позвонить» и «я никчёмная» — разные фразы. Первую можно исправить. Вторая ничего не исправляет, только отнимает силы.
- Ладонь на груди. В трудную минуту некоторым помогает положить руку на сердце или обнять себя за плечи и несколько раз медленно выдохнуть. Кому-то это кажется странным или, наоборот, становится тревожнее — тогда остановитесь и пропустите этот шаг, это не ваша ошибка.
- Одна забота в день. Спросите себя: что мне сейчас нужно? Стакан воды, лечь на полчаса раньше, выйти на десять минут на улицу, отказаться от лишней просьбы. Одна маленькая вещь — без вопроса «а заслужила ли я».
- Принимайте хорошее. На комплимент — просто «спасибо». Без «да ладно». Это неуютно, и именно поэтому стоит тренироваться.
- Письмо от доброго друга. Опишите то, за что вы себя стыдите. А потом напишите себе письмо от лица человека, который вас понимает и принимает целиком. Он не льстит и не врёт — он на вашей стороне. Если писать о самом болезненном пока слишком тяжело, начните с чего-то полегче.
Вот как второй шаг может выглядеть в обычное утро.
Критик: «Опять опоздала. Вечно ты всё срываешь».
Голос подруги: «Утро было тяжёлое. Ты на месте, и это главное. Завтра выйдешь пораньше».
Факты те же. А сил после второго разговора, скорее всего, останется больше.
По данным исследований, упражнения на доброе отношение к себе в среднем помогают ослабить самокритику и тревогу. В среднем — значит, не у каждой и не сразу. Поэтому ориентир один: становится ли вам хоть немного легче.
Как принять себя, если не получается сразу?
Будьте готовы к тому, что критик начнёт критиковать и сами шаги: «Даже любить себя нормально не можешь». Это почти смешно — и очень узнаваемо. Можно заметить: «Ага, это опять он» — и вернуться к своему.
Самое частое опасение звучит так: если перестану себя ругать, то расслаблюсь и ничего не добьюсь. Мой опыт психолога показывает обратное. Страх и стыд толкают вперёд недолго, а потом выматывают. Когда за ошибку не грозит внутренняя казнь, пробовать новое становится легче — и ошибаться тоже.
А вот что важно: принять себя — не значит смириться и перестать расти. Это значит перестать воевать с тем, что уже есть, чтобы появились силы на то, что хочется изменить. В исследованиях тёплое отношение к себе связано с меньшей тревогой и подавленностью, и мне кажется, это легко понять: на войну с собой уходит слишком много сил.
И ещё. Вы не обязаны полюбить себя к какому-то сроку. Иногда первый шаг — стать к себе чуть менее жестокой. Это уже немало.
Когда стоит обратиться к специалисту?
Иногда внутренний голос настолько громкий, что самостоятельные шаги тонут в его шуме. К психологу стоит прийти, если:
- вы много лет живёте с ощущением «со мной что-то не так» и устали от него;
- самокритика мешает работать, решаться, строить отношения;
- рядом с вами раз за разом оказываются люди, которые обращаются с вами так же жёстко, как ваш внутренний критик;
- вы уже пробовали сами, но через пару недель всё возвращается.
Подробнее о том, по каким признакам понять, что одной уже тяжело, — в статье «Когда пора к психологу».
На консультации мы спокойно разбираем, откуда взялся ваш критик, что он пытается уберечь и каким может стать более бережный внутренний голос — в вашем темпе и без оценок. По моему опыту, иногда сильнее всего поддерживает простая вещь: услышать о себе что-то тёплое от другого человека и постепенно начать в это верить. Как устроена такая работа, можно прочитать на странице о консультациях психолога по самооценке.
Если состояние резко ухудшается, появились мысли о том, чтобы не жить, или трудно справляться с обычными делами — это повод обратиться к врачу-психиатру или психотерапевту; психолог-консультант с этим не работает. В экстренной ситуации звоните 112.
Если захотите разобраться вместе, приходите на онлайн-консультацию — стоимость и форматы есть на странице «Цены». А пока можно выбрать один шаг из семи и попробовать его уже сегодня вечером.
Комментарии