Эмоциональное выгорание редко начинается с драмы. Сначала выходных перестаёт хватать, а потом однажды вы ловите себя на мысли: «Мне уже всё равно — лишь бы никто ничего не просил». Ниже — чем выгорание отличается от обычной усталости, откуда оно берётся у женщин, которые тянут на себе работу, дом и заботу обо всех, что может помочь и когда пора к специалисту; в первом разделе — пять вопросов к себе, чтобы понять, где вы сейчас.
Эмоциональное истощение или обычная усталость: как отличить?
Усталость — нормальная реакция на нагрузку. Вы много сделали, сил стало меньше, вы выспались, провели спокойные выходные — и снова хочется жить и работать.
При выгорании отдых будто перестаёт действовать. В понедельник вы так же пусты, как в пятницу. Отпуск помогает ненадолго, а потом всё возвращается, иногда ещё до того, как разобран чемодан.
Выгорание — не диагноз и не болезнь. Всемирная организация здравоохранения описывает его как состояние, которое складывается из долгого стресса на работе, когда с этим стрессом не удаётся справиться. У него три стороны, и в жизни они звучат примерно так:
- Эмоциональное истощение. «Сил нет совсем», «как будто выключили», утром тяжело даже представить себе предстоящий день.
- Отстранённость и раздражение. Дело, которое было важным, стало «просто работой», а люди — помехой. Хочется, чтобы все отстали, и появляется колкость, которой раньше в вас не было.
- Ощущение, что всё зря. Делаете много, а толку будто нет, и кажется, что вы уже не так хороши в том, что раньше получалось.
Если совсем коротко: усталость — про силы, а выгорание — ещё и про отношение. Уставшая женщина отдыхает, чтобы вернуться к делу. Выгоревшей иногда хочется к нему вообще не возвращаться.
Пять вопросов к себе
Это не тест и не способ поставить себе диагноз, а повод честно посмотреть на последние месяцы. Как отличить выгорание от усталости, подскажет не один признак, а то, как они складываются вместе и сколько длятся.
- Помогает ли отдых? Через сколько дней после выходных или отпуска всё возвращается?
- Осталось ли в том, что вы делаете каждый день, хоть что-то важное лично для вас?
- Стали ли вы резче с теми, кому раньше помогали охотно, — с коллегами, клиентами, близкими?
- Есть ли ощущение, что вы стараетесь всё больше, а получается всё хуже?
- Как давно это тянется — неделю после аврала или уже несколько месяцев?
Если отвечать на большинство вопросов грустно и так продолжается месяцами, к себе стоит отнестись серьёзнее, чем «ну, просто устала».
И ещё одно. Постоянная усталость может иметь и телесные причины. Поэтому стоит показаться терапевту, чтобы их исключить, даже если вы уверены, что всё «от нервов».
Откуда берётся выгорание: работа, дом и забота обо всех
Выгорание у женщин не всегда вырастает из одного источника. Нагрузка может идти сразу с нескольких сторон, и ни на одной из них нельзя «сдать смену».
Работа
На работе силы обычно забирает не только объём дел, но и то, что к нему прилагается:
- задач больше, чем помещается в рабочий день, и это не временный аврал, а норма;
- от вас мало что зависит: сроки, порядок и правила решает кто-то другой;
- усилий никто не замечает — ни словом, ни деньгами;
- непонятно, где заканчивается ваша зона ответственности, и на вас ложится всё подряд;
- приходится делать то, что расходится с вашими представлениями о том, как правильно.
Дом и вторая смена
Строго говоря, слово «выгорание» придумали для работы. Но очень похожее истощение бывает и дома. Рабочий день заканчивается, и начинается второй: ужин, уроки, стирка, запись к врачу, подарок свекрови.
А ещё всё, что нужно держать в голове: что закончилось в холодильнике, когда родительское собрание, у кого из детей малы ботинки. Эту невидимую работу легко не заметить, хотя устают от неё всерьёз. Как разделить её с мужем, я разбирала в статье про невидимую работу мамы.
Забота обо всех, кроме себя
Есть и третий источник — привычка отвечать за всех. Помочь подруге с переездом, выслушать маму, подстраховать коллегу, не забыть про день рождения тёти. Каждое дело маленькое. Но если «нет» вы почти не говорите, к концу месяца от вас самой мало что остаётся.
Похожее истощение знакомо и тем, кто долго ухаживает за близкими — за маленьким ребёнком или пожилыми родителями. Любовь к ним никуда не девается. Просто любые силы конечны.
Синдром отличницы: как старание превращается в истощение
Синдромом отличницы в обиходе называют привычку делать всё на пятёрку — на работе, дома, в отношениях, даже в отдыхе. Это не диагноз, а скорее способ жить, который когда-то помогал. Как психолог, я думаю, что у этой привычки часто есть своя история. У кого-то она начинается в детстве, где хвалили за оценки и за то, что «с тобой никаких хлопот».
Внутренний голос отличницы звучит примерно так:
«Сейчас доделаю — и отдохну». «Нельзя сдавать вот так, переделаю». «Если не я, то никто». «Отдыхать стыдно, пока не всё готово».
Беда в том, что «всё готово» не наступает никогда.
Планка поднимается вместе с результатом. Радость от сделанного длится минуту, а страх ошибиться — постоянно.
Тут многие ошибаются: дело не столько в высоких стандартах. Хотеть делать хорошо — нормально. По данным исследований, с выгоранием сильнее связана другая сторона перфекционизма — страх ошибки, жёсткая оценка себя и ощущение, что один промах перечеркнёт всё остальное.
Поэтому на вопрос «перфекционизм — как избавиться?» у меня нет короткого ответа. Скорее, этот внутренний голос можно сделать мягче: замечать, где «хорошо» уже достаточно, разрешать себе четвёрку там, где это никому не навредит, и не корить себя за ошибку дольше, чем она того стоит.
И ещё вопрос, который мне кажется важным: для чего вам сейчас это напряжение? Чего вы ждёте, когда стараетесь изо всех сил, — признания, спокойствия, права наконец отдохнуть? Иногда ответ подсказывает, чего на самом деле не хватает.
Что помогает при выгорании: с чего начать
Одного способа, который подойдёт всем, нет. Выгорание копится месяцами, и выходят из него тоже постепенно. Ниже — варианты, из которых можно выбрать то, что откликается именно вам.
- Признать, что вы устали всерьёз. Без «другим тяжелее» и «соберись». Это не слабость, а скорее знак, что нагрузка давно больше ваших сил.
- Посмотреть, что забирает силы. Неделю записывайте, после чего вы чувствуете себя опустошённой, а после чего — хоть немного живой. Некоторым это помогает увидеть больше, чем общий совет «больше отдыхайте».
- Отдыхать по-настоящему. Многим помогает возможность мысленно отключиться от работы: не проверять почту вечером, не прокручивать завтрашние задачи. Кому-то нужен покой — ванна, прогулка, сериал. Кому-то — новое занятие, где можно учиться не ради результата. И хорошо, если хотя бы часть свободного времени вы распределяете сама.
- Убрать хотя бы одно дело. Не «научиться всё успевать», а спросить себя: что можно отдать, отложить или сделать попроще? Дома — договориться о разделении обязанностей, на работе — обсудить нагрузку с руководителем.
- Вернуть базовое. Сон, еда, движение. Звучит скучно, но при истощении именно это часто первым уходит на второй план.
- Говорить о том, что с вами происходит. С близким человеком, с подругой, с психологом. Изнутри трудно увидеть, где вы себя не бережёте, и в одиночку выбираться тяжелее.
Но есть нюанс. Если менять только своё отношение, а нагрузка остаётся прежней, облегчение может оказаться недолгим. Надёжнее сочетание: немного по-другому смотреть на себя и хоть немного менять то, что вокруг.
Когда обратиться к специалисту
К психологу не обязательно идти, когда «уже совсем плохо». Если вы узнали себя в этой статье и не получается выбраться из круга «устала — отдохнула — снова пусто», это уже достаточный повод. По каким ещё признакам понять, что одной тяжело, — в статье «Когда пора к психологу».
Особенно стоит поговорить со специалистом, если:
- состояние держится месяцами и отдых почти не помогает;
- вы всё чаще срываетесь на близких и потом вините себя;
- плохо спите, а мысли о работе не отпускают даже в выходные;
- хочется всё бросить и «уехать от всех», но страшно что-то менять.
Если подавленность и потеря интереса почти ко всему держатся неделями, состояние резко ухудшается, появились мысли о том, чтобы не жить, или трудно справляться с обычными делами — это повод обратиться к врачу-психиатру или психотерапевту; психолог-консультант с этим не работает. В экстренной ситуации — 112. Чем отличаются эти специалисты, я рассказывала в статье о психологе, психотерапевте и психиатре.
На консультации мы можем спокойно посмотреть, что именно забирает ваши силы и где в вашей жизни почти не осталось места для вас самой. Моя задача — помочь понять, что нужно именно вам, и найти путь к этому, не в ущерб ни вам, ни близким. Решения и темп остаются за вами. Условия и запись — на странице с ценами.
Комментарии